صحتك وحيويتك في نومك

دراسات.. مشاكل واضطرابات النوم تؤدي إلى إصابتك بالسكري وامراض القلب


* لعله لا يخفى على أحد منا مدى أهمية النوم وآثره المباشر على صحتك وقدرتك على أداء المهام والوظائف المطلوبة منك بكفاءة عالية، وباعتباره يمنحك شعورا بالراحة والحيوية والنشاط يعد النوم ضروة وحاجة اساسية لحياة صحية ومتوازنة.
ويؤكد الأطباء أن النوم ينشط الدماغ والجهاز العصبي، كما يمنح الجسم قسطا من الراحة بعد الإرهاق والعمل المتواصل أثناء النهار، كما يشير الأطباء إلى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص البالغ تصل إلى 8 ساعات يوميا من النوم المتواصل والجيد.
وعلى الرغم من أن الكثير من الأشخاص يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ساعات أقل من النوم.. أثبتت الدراسات الحديثة أن النقص المزمن في النوم واضطراباته قد تلعب دورا رئيسيا في ظهور أمراض عديدة كالقلب والشرايين، السمنة، والسكري.
كما أفادت الدراسات أن قلة النوم يولد لديك شعورا بالنعاس وعدم القدرة على التركيز في اليوم التالي، فضلا عن ضعف الذاكرة وتراجع الأداء البدني وانخفاض القدرة على تنفيذ العمليات الحسابية بدقة.
أما الحرمان المستمر من النوم فقد يسبب الهلوسة وتقلبات في المزاج، قد يؤدي في بعض الحالات المتقدمة إلى تلف الخلايا العصبية مما يؤثر على كافة انشطتك الحيوية.


-مراحل النوم :
بوجه عام، يمر الإنسان أثناء النوم بخمس مراحل أساسية، وعادة ما تستغرق دورة النوم الكاملة في المتوسط بين 90 إلى 110 دقائق.
وتعرف المرحلة الأولى، بمرحلة النوم الخفيف حيث يمكن الاستيقاظ بسهولة في هذه المرحلة، كما تكون حركة العينين خلال هذه المرحلة بطيئة بسبب تباطؤ نشاط العضلات، كما أن الكثير من الأشخاص يحدث لديهم تقلصات مفاجئة في العضلات.
أما في المرحلة الثانية، فتتوقف فيها حركة العينين وتصبح الموجات التي يرسلها الدماغ أبطأ، إلا أنها قد تتسارع من وقت لآخر، وعندما يدخل الإنسان في المرحلة الثالثة من النوم تصبح موجات الدماغ بطيئة للغاية وتتخللها موجات يطلق عليها اسم "دلتا" بالإضافة إلى موجات أصغر وأسرع.
ضمن المرحلة الرابعة من النوم، يرسل الدماغ موجات "دلتا" فقط، علما بأن المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم هما مرحلتا النوم العميق، لذا يصعب على الشخص الاسيقاظ منها.

-النوم والصحة:
ثبت علميا أن مشاكل النوم تلعب دورا رئيسيا في عدد كبير من الإضطرابات الصحية التي تصيب الإنسان، وقد أظهرت الإحصائيات الصادرة عن المعاهد الصحة الوطنية أنه ما لا يقل عن 40 مليون أميركي يعانون سنويا من مشاكل واضطرابات في النوم على المدى الطويل، والتي تشمل اضطراب وعدم اخذ القسط الكافي من النوم، الشعور بالنعاس ، الشخير، بالإضافة إلى الإسيقاظ المفاجئ من النوم بسبب حدوث ضيق في التنفس أو الصداع.
كما أظهرت الإحصائية ذاتها أن حوالي ثلث الأميركيين يعانون من أعراض الأرق، لكن يتم تشخيص أقل من 10 ٪ من تلك الحالات من قبل الأطباء، حيث أصبح الأرق أحد أكثر المشاكل الصحية انتشارا في الولايات المتحدة والذي ينتج عنه الكثير من الحوادث، ناهيك عن آثاره على الوظائف العقلية والتي تؤثر بشكل ملحوظ على أداء هؤلاء الأشخاص في المنزل والعمل والمدرسة.


-نصائح وإرشادات لتجنب اضطرابات النوم:
إذا كنت تعاني من أرق مستمر وتشكو من حدوث اضطرابات في مواعيد نومك.. إليك بعض النصائح التي يوصي بها الأطباء لأخذ قسط كاف من النوم..

- ابتعد عن تناول المنبهات :
من المتعارف عليه أن الإكثار من تناول الشاي والقهوة قبل ذهابك إلى النوم ببعض الوقت سيتسبب لك بالأرق وسيحول دون نومك كالمعتاد، لذا حاول الابتعاد عن تناول المنبهات بعد الظهيرة وتجنب تناولها على وجبة الغداء أيضا.


- تناول أطعمة تساعدك على النوم:
احرص على تناول وجبات دسمة قبل الذهاب إلى النوم، لأن النوم ومعدتك ممتلئة قد يعكر صفو نومك.. كما ننصحك بتناول بعض المأكولات التي تساعدك على النوم ايضا كأن تقوم مثلا بإعداد طبق من المعكرونة مع جبنة البارمزان على العشاء ، فهذه الوجبة تحتوي على مزيج من المكونات التي تساعدك على النوم باعتبارها غنية بالبروتين والتريبتوفان وهو حمض اميني يعمل على تحويل السيرتونين في الجسم إلى مادة محفزة للنوم .


-ممارسة اليوغا قبل النوم:
إن ممارسة رياضة اليوغا قبل التوجه إلى النوم قد يساعد عقلك على الاسترخاء بسهولة، كما يسهم بتهدئتك والحد من توتر العضلات دون الضغط على قلبك.. لذا ننصحك بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك واخمص قدمك نحو الأرض وضع ذراعيك على ركبتيك مع الإبقاء على كتفيك إلى الأسفل و رفع صدرك للأمام.. اغمض عينيك واستنشق الهواء عبر أنفك ببطء قم بالعد إلى الرقم 4 ومن ثم قم بالزفير وأنت تعد تنازليا من الرقم 5 .. استمر على هذه الوضعية لمدة عشر دقائق أو لأطول من ذلك حتى تشعر بالاسترخاء التام .

-الإضاءة الخافتة:
يمكنك الإبقاء على غرفة نومك مظلمة دون لإضاءة، لكن إشعال الأضواء البسيطة قبل النوم أمر مهم أيضا، فعندما يتم خفض الإضاءة في الغرفة يرسل الدماغ إشارات إلى الساعة البيولوجية في الجسم بأن الوقت قد حان إلى الخلود للنوم.. لذا احرص على إبقاء الأضواء في غرفة نومك خافتة، وإذا كنت تفضل القراءة قبل النوم يمكنك الاستعانة بتلك الإضاءة البسيطة المريحة للعينين.

- ابعد هاتفك المحمول عن مكان نومك:
حتى وان كنت بحاجة إلى إرسال رسالة نصية قبل التوجه الى النوم .. عليك أن تعرف بأن الكتابة قبل الذهاب الى النوم قد تصيبك بالأرق، كما قد يؤدي اهتزاز هاتفك المحمول إلى إزعاجك أثناء نومك..لذا ننصحك بإبقاء هاتفك المحمول بعيدا عن متناول يدك قبل ساعة من النوم، وفي حال كنت تعتمد على الهاتف المحمول كمنبه للاستيقاظ يمكنك الاستعانة بساعة المنبه العادية.